Bist du häufig gereizt, leicht irritierbar oder reagierst du in Trigger-Situationen oft über?
All das sind Anzeichen dafür, dass der Zustand deines Nervensystems aus der Balance geraten ist.
Aber das musst du nicht so hinnehmen.
Es gibt einige Dinge, die du ganz einfach im Alltag tun kannst, um dein Nervensystem zu regulieren und zurück in die Balance zu bringen.
Und dafür musst du dich nicht mal aus deinem Alltagsgeschehen zurückziehen. Es gibt kleine Regulations-Tools, die du ganz unauffällig, nebenbei anwenden kannst. Egal, ob zu Hause, im Berufsalltag oder unterwegs.
In diesem Artikel erfährst du, warum ein reguliertes Nervensystem so wichtig ist und wie es zu einem dysregulierten Nervensystem kommt.
Außerdem verrate ich dir 11 einfache Techniken für deinen Alltag, wie du dein Nervensystem regulieren kannst.
Was ist eigentlich ein reguliertes Nervensystem?
Ein reguliertes Nervensystem bedeutet nicht, immer ein entspanntes Nervensystem zu haben.
Sondern vielmehr, dass dein autonomes Nervensystem flexibel auf alle Anforderungen des Alltags reagieren kann.
Und dazu gehört auch, dass es in gewissen Situationen in die Aktivierung geht und auch mal ins Kampf- oder Fluchtverhalten, wenn es notwendig ist.
Nämlich genau dann, wenn tatsächlich eine Gefahr besteht.
Wichtig ist aber, dass dein Nervensystem wieder von der Aktivierung in die Entspannung finden kann, wenn die Gefahr vorüber ist.
Das ist genau die Fähigkeit, die einem dysregulierten Nervensystem oft fehlt. Die Fähigkeit, zwischen Beruhigung und Aktivierung hin und her zu wechseln.
Stattdessen befindet es sich in Dauer-Alarmbereitschaft.
Das heißt, es kann Gefahrensituationen nicht mehr richtig einschätzen und geht auch bei Dingen, die überhaupt keine Gefahr für dich darstellen, von Gefahr aus.
Mehr dazu auch hier:
Die 5 häufigsten Missverständnisse über das autonome Nervensystem
Warum ist ein reguliertes Nervensystem so wichtig?
Dein Nervensystem beeinflusst viele Aspekte in deinem Körper und Gehirn.
Der Zustand deines autonomen Nervensystems hat Auswirkungen auf deine körperliche Gesundheit, auf deine Beziehungen sowie auf dein Mindset und Emotionen. Es beeinflusst also dein gesamtes Leben.
Um zu verstehen, warum das so ist, ist es wichtig für dich zu wissen, dass das autonome Nervensystem dafür da ist, dein Überleben zu sichern.
Und zwar autonom.
Also automatisch.
Ohne, dass du darüber nachdenken musst oder dass dir irgendetwas davon bewusst ist.
Dafür kümmert es sich vorwiegend um drei Bereiche:
- Es steuert alle unwillkürlichen, aber lebenswichtigen Prozesse in deinem Körper, wie z.B. den Herzschlag, die Temperatur, die Verdauung, die Atmung, die Zellregeneration uvm.
- Es aktiviert bei Gefahr deinen Überlebensmodus, so dass sich deine Überlebenschancen durch das typische Kampf- oder Fluchtverhalten erhöhen.
- Es unterstützt dich dabei, soziale Kontakte zu pflegen und mit der Welt in Interaktion zu sein, so dass durch die Zugehörigkeit zu einer Gruppe deine Überlebenschancen erhöht werden.
Dabei scannt das Nervensystem über einen Prozess, der sich Neurozeption nennt, ständig deine Umgebung und entscheidet je nach Situation, welche Aufgabe aktuell am wichtigsten ist, wenn es darum geht, dich am Leben zu erhalten.
Bist du in Sicherheit, braucht es keinen Überlebensmodus, so dass alle körperlichen Prozesse gut funktionieren und das Nervensystem dort Energiereserven bereitstellt.
Sobald aber Gefahr wahrgenommen wird, verschiebt das Nervensystem seine Priorität, reduziert alle körperlichen Prozesse und konzentriert sich darauf, so viele Ressourcen wie möglich für einen Kampf oder eine Flucht bereitzustellen.
Das alles passiert so schnell, dass du schon reagierst, bevor dein Verstand überhaupt mitbekommen hat, dass eine Gefahr besteht.
Deshalb ziehst du automatisch den Fuß weg, wenn du beispielsweise beim Gemüse-Schnippeln das Messer fallen lässt oder springst auf der Straße automatisch zur Seite, wenn ein Auto kommt.
Und das ist bei einer echten Gefahr auch gut so.
Problematisch wird es allerdings, wenn dein Nervensystem glaubt, dass irgendwo eine Gefahr besteht, wo eigentlich gar keine ist.
Und das kommt häufiger vor, als du vielleicht denkst:
Durch die heutigen Lebensumstände mit viel chronischem Stress ist es so, dass unser Nervensystem vielfach in einem dauerhaften Überlebensmodus feststeckt.
Das heißt, es findet nicht von der Aktivierung wieder zurück in die Entspannung und befindet sich ständig in Alarmbereitschaft.
In diesem Zustand fällt es dir schwer, mit anderen gut zu kommunizieren und die Fähigkeit, logisch zu denken und Probleme zu lösen, reduziert sich.
Die Energiereserven hierfür stehen einfach nicht zur Verfügung, weil dein Körper sie an anderer Stelle braucht.
Kurz:
Mit einem dysregulierten Nervensystem tickst du anders, als mit einem regulierten Nervensystem.
Du fasst zum Beispiel unbedachte Bemerkungen sofort als Angriff auf, ziehst dich zurück oder bist aufbrausend und findest nur schwer Zugang zu dir selbst und anderen.
Mehr Symptome eines dysregulierten Nervensystems findest du hier:
13 Anzeichen dafür, dass du dein Nervensystem beruhigen solltest
Wie kommt es zu einem dysregulierten Nervensystem?
Es gibt ganz viele Faktoren, die dein Nervensystem über die Zeit aus der Balance gebracht haben können und dich im Überlebensmodus festhalten.
Das kann zu viel (chronischer) Stress sein, der sich im Nervensystem ansammelt und nicht abgebaut wird oder unterdrückte Emotionen, die in dir feststecken.
Aber auch frühkindliche oder sogar vorgeburtliche Bindungs- und Entwicklungstraumata, durch die du vielleicht gelernt hast, dass du dich verstellen musst, um in Sicherheit zu sein, können Ursache sein.
Und auch Schocktraumata wie Missbrauchserlebnisse oder Unfälle spielen eine große Rolle dabei, das Nervensystem aus der Balance zu werfen.
Wenn du hier noch genauer einsteigen und mehr zu den Ursachen für die Dysregulation des Nervensystems erfahren möchtest, hör dir gerne meine Podcast-Episode 5 alltägliche Dinge, die zur Nervensystem-Dysregulation führen an.
11 unauffällige Techniken für den Alltag, um dein Nervensystem zu regulieren
Was kannst du jetzt also tun, um dein Nervensystem im Alltag zu regulieren?
Es gibt immer mal wieder Momente, in denen dein autonomes Nervensystem eine sanfte Regulierung benötigt, auch wenn du gerade nicht die Zeit oder den Raum für eine ausgiebige Pause hast
Das Tolle an der Arbeit mit dem Nervensystem ist, dass es so viele Techniken gibt, die du jederzeit und unauffällig anwenden kannst, um innerliche Ruhe zu finden.
Diese Techniken kannst du sogar während eines Gesprächs oder in einem Moment nutzen, in dem du nach Ruhe suchst, ohne dich komplett aus deinem Alltagsgeschehen zurückziehen zu müssen.
Hier sind 11 Vorschläge für solche Mini-Tools, die eine regulierende Wirkung auf dein Nervensystem haben:
1. Warmen Tee trinken: Nutze die beruhigende Wirkung von Wärme, indem du einen warmen Tee trinkst und dich bewusst auf das Gefühl der Wärme in deinen Händen und im Körper konzentrierst.
2. Zehen bewegen: Bewege sanft deine Zehen in deinen Schuhen. Diese subtile Bewegung kann helfen, dich zu erden und deine Aufmerksamkeit intern zu fokussieren.
3. Fokussierte Atmung: Konzentriere dich auf deine Atmung, ohne sie zu verändern. Spüre, wie die Luft ein- und ausströmt, was besonders hilfreich sein kann, um Stress zu reduzieren.
4. Handflächen reiben: Reibe deine Handflächen sanft aneinander, um Wärme zu erzeugen. Fokussiere dich auf das Gefühl der Wärme und die Bewegung, um dich zu beruhigen.
5. Mikro - Muskelentspannung: Entspanne gezielt kleine Muskelgruppen, ohne dass es äußerlich sichtbar ist, z.B. die Gesichtsmuskulatur oder die Hände.
6. Visuelle Fokussierung: Wähle einen Punkt im Raum, auf den du deine Aufmerksamkeit sanft richtest, um dich zu zentrieren, ohne dass es andere bemerken.
7. Taktile Wahrnehmung: Berühre unauffällig eine Textur, die du magst, wie z.B. einen glatten Stein in deiner Tasche oder ein Stück Stoff, um dich zu beruhigen.
8. Olfaktorische Wahrnehmung: Wenn möglich, trage ein Taschentuch oder ein Stück Stoff mit einem beruhigenden Duft bei dir, den du diskret riechen kannst.
9. Lächeln: Lächeln kann die Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin anregen, die Stimmung verbessern und das autonome Nervensystem positiv beeinflussen.
10. Zungenspitze am Gaumen: Platziere sanft die Zungenspitze hinter deinen oberen Vorderzähnen am Gaumen. Diese Technik ist sehr unauffällig und wirkt beruhigend.
11. Sinneswahrnehmungen bewusst nutzen: Konzentriere dich bewusst auf deine Sinneswahrnehmungen - was siehst, hörst, riechst, schmeckst und fühlst du gerade? Diese Achtsamkeitsübung kann die Präsenz im Moment fördern.
Probier die Techniken doch gerne mal aus und finde heraus, welche der Übungen besonders regulierend auf dein Nervensystem wirken.
Mehr Tipps, wie du dein Nervensystem regulieren kannst, findest du hier:
Das Nervensystem beruhigen: 5 einfache Tipps und Tricks
Fazit
Der Zustand deines autonomen Nervensystems hat großen Einfluss darauf, wie du denkst, fühlst und handelst.
Ist dein Nervensystem reguliert, tickst du anders, als mit einem Nervensystem, das aus der Balance geraten ist.
Genau deshalb ist ein reguliertes Nervensystem für ein erfülltes Leben so wichtig.
Um dein Nervensystem zu regulieren, brauchst du keine aufwändigen Tools.
Es gibt so viele Techniken, die du jederzeit und unauffällig anwenden kannst, um innerliche Ruhe zu finden.
Hiermit lade ich dich ein, täglich mit diesen Mini-Regulations-Tools zu arbeiten, um herauszufinden, wie du persönlich dein Nervensystem regulieren kannst.
Wenn du noch tiefer in das Thema einsteigen möchtest, schau dir gerne mein 3-teiliges Video-Training Die Neurobiologie echter Transformation an.
Hier erfährst du mehr darüber, wie dein autonomes Nervensystem funktioniert und wie du mit 4 simplen Schritten mit deinem Nervensystem arbeiten kannst, um es langfristig wieder mehr zu regulieren.
Hör dir zum Thema außerdem auch gern folgende Podcast-Episoden an:
- Podcast-Episode 116: Wie du das Nervensystem regulieren und entstressen kannst
- Podcast-Episode 255: Innere Heilung – Wie lange dauert die Regulation des Nervensystems?
- Podcast-Episode 257: Warum du manchmal Stress wegregulieren solltest
