10. Februar 2024

Das Nervensystem beruhigen: 5 einfache Tipps und Tricks

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Gibt es ein Thema in deinem Leben, bei dem du einfach nicht weiterkommst?

Vielleicht hast du gefühlt schon alles versucht, um etwas zu verändern, aber irgendwie landest du am Ende doch immer wieder am gleichen Punkt?

Dann ist es vermutlich an der Zeit, deinem Nervensystem mehr Aufmerksamkeit zukommen zu lassen.

Oder besser gesagt:
Dein Nervensystem zu beruhigen.

Denn ohne ein reguliertes (beruhigtes) Nervensystem ist es viel schwieriger, dich um die Dinge zu kümmern, die dir wirklich wichtig sind.

Ein überlastetes Nervensystem reduziert auf Dauer deine Leistungsfähigkeit und deine Fähigkeit, logisch zu denken, zu planen und zu analysieren. Außerdem vermindert es auch die Fähigkeit, bei dir selbst anzukommen und dich zu spüren.

In diesem Artikel erfährst du, welche Anzeichen darauf hindeuten, dass dein Nervensystem dysreguliert ist und wie du es mit ein paar einfachen Übungen wieder in Balance bringen kannst.

Bevor du der Regulierung deines Nervensystems Aufmerksamkeit schenkst, ist es wichtig, zu verstehen, wie es aufgebaut ist.

Generell besteht das autonome Nervensystem aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Das haben wir sicher alle in der Schule irgendwann schon einmal gelernt.

Der Sympathikus ist so etwas wie unser Gaspedal und wird unter anderem in Stress- und Notfallsituationen aktiviert. Er versetzt den Körper quasi in Alarmbereitschaft und macht ihn bereit, schnell zu handeln. So steigen bei seiner Aktivierung zum Beispiel die Herz- und Atemfrequenz und der Blutdruck.

Der Parasympathikus gilt dabei eher als Bremse und ist für alle entspannenden und entschleunigenden Prozesse verantwortlich. Er galt lange Zeit als Gegenspieler des Sympathikus und es bestand die Annahme, dass wir entweder sympathisch oder parasympathisch aktiviert seien.

Diese Annahme wurde jedoch revidiert, als der Wissenschaftler Stephen Porges im Jahr 1994 über seine sog. Polyvagaltheorie publiziert hat. In dieser Theorie wird angenommen, dass das autonome Nervensystem aus mehr als nur dem Sympathikus und dem Parasympathikus besteht. 

Grundsätzlich ist es so, dass ein reguliertes Nervensystem, indem sich die Aktivität der verschiedene Zweige in Balance hält, flexibler auf Stress und Anspannungen reagieren kann. Es kann sich von alleine wieder in den Ausgangszustand zurück regulieren. Bei einem dysregulierten Nervensystem ist diese Fähigkeit eingeschränkt. Es fällt in einen dauerhaften Alarmmodus oder es kommt sogar zum vollständigen Kollaps. 



Ursachen eines dysregulierten Nervensystems

Du fragst dich vielleicht, wie es dazu kommen kann, dass dein Nervensystem nicht mehr flexibel auf Stress reagieren kann?

Mögliche Ursachen dafür können sein:

  • Dauerstress: Wenn du immer auf Anschlag läufst und keine Zeit mehr hast, dich zu erholen, verfällt dein Nervensystem in einen dauerhaften Alarmzustand.
  • Äußere Faktoren: Das können zum Beispiel Toxine in Nahrungsmitteln und Umwelteinflüsse sein. Auch diese beeinflussen dein Nervensystem. 
  • Verleugnung deines wahren Selbst: Immer, wenn du deine Emotionen leugnest, dich selbst belügst oder eine Fassade aufrecht erhältst,  stresst das dein Nervensystem. Und je länger du das machst, desto gestresster wird es.
  • Missachtung deiner physiologischen Bedürfnisse: Hier geht es um ganz alltägliche Dinge wie Essen, Trinken, Schlafen oder zur Toilette gehen. Zögerst du diese Dinge oft hinaus und ignorierst damit deine körperlichen Bedürfnisse, geht dein Nervensystem davon aus, dass du dich in Gefahr befindest. 

 

13 Anzeichen eines dysregulierten Nervensystems

Wie erkennst du, dass dein Nervensystem nicht entspannt ist? 

Diese 13 Anzeichen deuten darauf hin, dass es Zeit ist, dein überreiztes Nervensystem zu beruhigen: 

  1. Du fühlst dich immer müde und erschöpft. 
  2. Deine Verdauung ist gestört und du hast zum Beispiel einen Reizdarm, eine Magenschleimhautentzündung oder neigst zu Entzündungen. 
  3. Du leidest häufig unter Durchfall oder Blasenschwäche.
  4. Du neigst zu Bluthochdruck. 
  5. Du hast ein schwaches Immunsystem und dein Körper regeneriert schlechter. 
  6. Du leidest oft unter muskulären Verspannungen (wie Nackenschmerzen).
  7. Du reagierst überemotional oder denkst irrational. Oder das Gegenteil: Du spürst gar keine Emotionen mehr. 
  8. Du bist leicht irritiert oder gereizt. 
  9. Du nimmst Dinge schnell als persönlichen Angriff wahr, fängst an, dich zu rechtfertigen oder zu verteidigen.
  10. Du fokussierst dich viel mehr auf das Außen und hast kein Gespür für dich selbst (Spaltung von Kopf und Körper).
  11. Du schläfst schlechter oder bist generell sehr unruhig. 
  12. Du bist ständig im Widerstand gegen alles, was ist oder zeigst Vermeidungsverhalten (wie Prokrastination). 
  13. Du langweilst dich schnell, wenn nicht genügend Ablenkung da ist oder alles immer gleich abläuft. 

Erkennst du dich in einigen Symptomen wieder? Dann probier gern die folgenden Übungen aus. 



5 einfache Tipps und Tricks: Mit diesen Übungen kannst du dein überreiztes Nervensystem beruhigen

Diese fünf Übungen helfen dir, dein Nervensystem zu entspannen und stärken:


1. Meditation

Meditieren heißt für mich, bewusst wahrzunehmen, was ist. Wichtig dabei ist, dich nicht zu zwingen, deine Gedanken abzuschalten oder einen leeren Kopf zu haben.

Es gibt viele Meditationsübungen. Egal ob du zuhause sitzt oder im Supermarkt an der Kasse stehst. Probier immer mal wieder in dich hineinzuspüren. Wie viel von deinem Körper nimmst du wahr? Bist du irgendwo verspannt? Wie sind dein Herzschlag und deine Atmung? Wenn du möchtest, schließ dabei die Augen. Fokussier dich und nimm wahr, ohne zu bewerten.

Allein in diese Präsenz zu kommen, kann dabei helfen, dein Nervensystem zu regulieren.


2. Orientierung im Hier und Jetzt

Es geht darum, dich im Hier und Jetzt zu orientieren und über deine Sinnesorgane diesen jetzigen Moment bewusst wahrzunehmen. Dabei gibt es unzählige Möglichkeiten, wie du dich in einer Situation orientieren kannst.

Du kannst dich nach außen orientieren, indem du den Fokus auf jeweils eine Sinnesmodalität legst, z.B. indem du bewusst siehst, was du sehen kannst oder bewusst hörst, was du hören kannst.

Du kannst dich aber auch im Inneren orientieren und körperliche Empfindungen bewusst spüren, z.B. indem du deinen Körper scannst und wahrnimmst, wie die muskuläre Spannung aktuell ist oder auch wie deine Atmung fließt.

Außerdem kannst du den Fokus auch auf Kontaktflächen zwischen deinem Körper und der Umgebung legen und diese zur Orientierung im jetzigen Moment nutzen, z.B. indem du spürst, wie sich deine Füße auf dem Boden anfühlen, wie sich der Luftstrom auf deiner Haut anfühlt - oder auch, wie sich eine Hand auf deinem Herz anfühlt oder indem du einen Gegenstand berührst und diesen bewusst wahrnimmst.

Wichtig bei all diesen Möglichkeiten ist es, dass du immer beschreibend bei der reinen Wahrnehmung bleibst (z.B. “Ich sehe die verschiedenen Grün-Schattierungen der Bäume” oder “Ich höre das Summen des Kühlschranks”), ohne etwas zu bewerten oder zu interpretieren (nicht: “Das Grün der Bäume zeigt mir schon, dass bald der Herbst kommt” oder “Das Summen des Kühlschranks nervt mich”).


3. Digital Detox

Jetzt mal ganz ehrlich: Wie oft am Tag greifst du zum Smartphone, sitzt vor dem Laptop oder schaust dir deine Lieblingsserie auf Netflix in Dauerschleife an? Wahrscheinlich viel zu häufig.

Dann probier’s doch mal mit einer reduzierten Bildschirmzeit. Such dir einen Wochentag aus und versetz dein Smartphone in den Flugmodus. Statt ständig deine Nachrichten zu checken, gehst du an diesem Tag im Wald spazieren, bepflanzt deinen Balkon oder triffst deine Familie.

Digital Detox kann dir helfen, deinen Stresspegel zu senken und dein Nervensystem somit zu regulieren.  


4. Temperaturreize

Temperaturreize können deine Nerven ebenfalls beruhigen und dafür sorgen, dass du wieder in Balance kommst.

Dabei kann zum Beispiel eine kalte Dusche am Morgen oder der Sprung in einen kalten See helfen und dich entspannt fühlen lassen.

Aber neben Kälte hilft auch Wärme. Je nachdem, was dir lieber ist, hast du also die Wahl zwischen kalt und warm. Beobachte einfach, wie dein Nervensystem auf die jeweilige Temperatur reagiert und mit welcher Temperatur du dich entspannen kannst.

Für die warmen Temperaturen kannst du vielleicht einmal den Gang in die Sauna oder eine heiße Badewanne ausprobieren.


5. Atemübungen

In stressigen Situationen kann es vorkommen, dass deine Atmung flach und oberflächlich wird. Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, die dir helfen können, deine Atmung zu regulieren und somit dein Nervensystem zu beruhigen. 

Eine Technik, die ich dir ans Herz legen kann, ist die 4-7-8-Übung. 

  • Atme vier Sekunden tief in den Bauch ein. 
  • Halte den Atem für sieben Sekunden. 
  • Atme dann für acht Sekunden wieder aus. 
  • Wiederhole diese Übung fünfmal. 

Du kannst dabei stehen, sitzen oder liegen. Achte aber darauf, dass dein Nacken entspannt und deine Bauchdecke nicht eingedrückt ist.

So simpel diese Übungen auch wirken mögen, so effektiv sind sie.



Warum du dein Nervensystem entspannen solltest

Früher hat dein Nervensystem alle Ressourcen gebraucht, um dich vor akuten Gefahren zu beschützen und zu überleben. Heute stehst du aber keinem Säbelzahntiger mehr gegenüber, sondern vielleicht eher deinem Chef, vor dem du instinktiv fliehen willst. 

Mit einem regulierten Nervensystem ist es viel einfacher für dich zu verstehen, wo tatsächlich eine Gefahr besteht oder wo dein Nervensystem evolutionäre Muster auf Situationen überträgt, die eigentlich gar keine Gefahr darstellen. 

Außerdem hilft dir ein ein reguliertes Nervensystem dabei:

  • deine eigenen Bedürfnisse zu erkennen,
  • dich besser zu  konzentrieren und leistungsfähiger zu sein, 
  • präsenter zu sein für das, was ist.



Fazit: Nimm dir die Zeit, dein Nervensystem zu beruhigen

Wenn dein Nervensystem ständig im Alarmmodus läuft, funktionieren gewisse Prozesse im Körper und Gehirn nicht richtig. Diese brauchst du aber, um deine Ziele zu erreichen und dich um die Dinge zu kümmern, die dir wirklich wichtig sind.


Wenn du noch tiefer in das Thema „Nervensystem beruhigen“ eintauchen möchtest, hör dir gern auch folgende Podcast-Episoden an:

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