Stress reduzieren beginnt im Körper: Warum du deine Bedürfnisse erfüllen solltest

Vielleicht kennst du das Gefühl, dass du plötzlich gereizt, müde oder innerlich angespannt bist, obwohl sich im Außen nichts verändert hat. Oft sind wir dann überrascht von dieser Reaktion und können sie selbst nicht richtig einordnen. Dahinter steckt jedoch häufig etwas sehr Grundlegendes, das wir im Alltag leicht übersehen, unsere Grundbedürfnisse.

Und genau um diese geht es in diesem Teil von Verbundensein statt Vorsätze. In den bisherigen Artikeln dieser Reihe ging es bereits darum, wieder mehr mit dir in Kontakt zu kommen, innere Impulse wahrzunehmen und zu verstehen, warum Reaktionen oft schneller sind als unser Denken.

Dieser Ausschnitt richtet nun den Blick auf unsere Bedürfnisse. Wenn wir Bedürfnisse wie Essen, Trinken, Bewegung oder Ruhe übergehen, reagiert der Körper mit der gleichen Stressreaktion wie bei einer tatsächlichen Bedrohung und schaltet in den Überlebensmodus.

Der Ausschnitt aus meinem Buch Kein neues Ich, den ich hier mit dir teile, zeigt, wie eng der Zustand unseres Nervensystems mit der Erfüllung unserer Grundbedürfnisse verbunden ist. Innere Sicherheit entsteht dabei nicht durch Kontrolle oder Willenskraft.

Sie wächst dort, wo wir beginnen wahrzunehmen, was unser Körper braucht, und unseren Bedürfnissen im Alltag Raum geben.

Aus dem Kapitel "Warum echte Sicherheit nicht
im Außen entsteht"

So banal es klingt: Wenn wir Grundbedürfnisse wie Essen, Trinken, Bewegung oder Ruhe übergehen, durchlebt der Körper die gleiche Stressreaktion wie bei einer tatsächlichen Bedrohung.

Und genau hier zeigt sich, dass die für unser Nervensystem relevante Sicherheit nicht im Außen entsteht. Vermutlich denken die meisten bei Sicherheit zuerst an stabile Lebensumstände wie ein Dach über dem Kopf, ein voller Kühlschrank oder ein geregeltes Einkommen. Doch für unser inneres Gefühl von Sicherheit ist ein Zustand entscheidend, in dem unser Nervensystem nicht mehr kämpfen, fliehen oder uns schützen muss.

Um diesen Zustand der inneren Sicherheit zu erreichen, ist es eine wichtige Grundvoraussetzung, dass wir unsere Bedürfnisse wahrnehmen und erfüllen. Dies hat auch der US-amerikanische Psychologe und Motivationsforscher Abraham Maslow bereits in den 1940er-Jahren erkannt und daraus ein bekanntes Modell entwickelt: die sogenannte Bedürfnishierarchie. Auch wenn dieses Modell ursprünglich aus der humanistischen Psychologie stammt, zeigt es auf, warum wir Sicherheit im Körper nicht einfach herstellen können, solange unsere Grundbedürfnisse nicht erfüllt sind.

Maslow unterscheidet fünf verschiedene Kategorien von Bedürfnissen, die aufeinander aufbauen und oft als Pyramide dargestellt werden. Die Basis dieser Pyramide bilden die körperlichen Grundbedürfnisse wie Essen, Trinken, Schlaf und Erholung, darüber steht das Bedürfnis nach Sicherheit, gefolgt von sozialen Bedürfnissen wie Zugehörigkeit, Nähe und Gemeinschaft. Dann erst kommen das Bedürfnis nach Anerkennung und Selbstachtung sowie an der Spitze der Pyramide die Selbstverwirklichung, also der Wunsch, unsere innere Wahrheit leben und unser Potenzial entfalten zu können. Gemäß Maslows Theorie können wir uns der Erfüllung der höheren Bedürfniskategorien erst dann zuwenden, wenn die darunter liegenden Bedürfnisse ausreichend gestillt sind.

Wenn also unsere Grundbedürfnisse nicht erfüllt werden und wir Hunger haben oder müde und erschöpft sind, ist unser gesamtes System ausschließlich mit Überleben beschäftigt. In solchen Momenten nehmen wir unter Umständen sogar gewisse Sicherheitsrisiken in Kauf. Wir stehlen vielleicht oder brechen irgendwo ein, nur um an Essen zu kommen oder einen geschützten Schlafplatz zu finden.

Was Maslow formulierte, lässt sich heute neurobiologisch untermauern. Erst wenn unsere Grundbedürfnisse gedeckt wurden, kann im Nervensystem ein Gefühl der Sicherheit entstehen. Und Sicherheit ist die Voraussetzung dafür, dass wir uns dem zuwenden können, was wir in unserem Leben erschaffen wollen. Vorher fehlt uns die Kapazität dafür, unsere Beziehungen zu pflegen, Muster zu verändern oder unserer inneren Wahrheit zu folgen, denn unser Körper kann nicht gleichzeitig auf Überleben und auf Entwicklung ausgerichtet sein. Ein sicheres Außen nützt uns deshalb wenig, wenn unser Inneres noch im Überlebensmodus feststeckt. Dann reagiert der Körper weiter, als würde irgendwo eine Gefahr lauern, selbst wenn die Welt um uns herum ruhig ist.

Wir brauchen daher ein Gefühl der inneren Sicherheit, das sich darin zeigt, dass der Körper nicht länger nach Bedrohungen suchen muss. 

Dieser Zustand ist unabhängig davon, wie sehr wir die äußeren Umstände zu kontrollieren versuchen. Er entsteht, wenn wir uns selbst spüren. Und wenn wir wahrnehmen, was wir brauchen, und dem auch folgen, bevor der Körper es über Anspannung oder Überreaktionen ausdrücken muss. Sicherheit entsteht also in der Verbindung zu uns selbst.

Moment mit dir

Bedürfnisse wahrnehmen und erfüllen

Vielleicht wirkt es unscheinbar, fast zu banal, doch für dein Nervensystem macht es einen entscheidenden Unterschied, ob du deine Bedürfnisse wahrnimmst und erfüllst oder sie übergehst.

Nimm dir deshalb einen Moment für dich. Wenn du magst, kannst du deine Augen schließen, und richte dann deine Aufmerksamkeit nach innen.

Welche Bedürfnisse auch immer sich zeigen mögen, komm ihnen unmittelbar in diesem Moment nach. Hol dir vielleicht ein Glas Wasser. Oder iss etwas, selbst dann, wenn gerade keine Essenszeit ist. Vielleicht magst du das Fenster öffnen, dich einfach einen Moment zurücklehnen oder eine Hand auf deinen Bauch legen. Tu das, was dein Körper gerade braucht.

Diese scheinbar kleinen Handlungen sind keine Nebensache.

Sie sind Botschaften an dein Nervensystem: »Ich bin da. Ich sehe dich. Ich kümmere mich um dich.« Und genau das ist der Anfang von Sicherheit. Mach es dir deshalb zur Gewohnheit, immer wieder mitten im Alltag innezuhalten, um zu spüren, was dir gerade guttun würde. Denn genau in diesen Momenten entsteht ein neuer Kontakt mit dir.