18. Mai 2024

Wie funktioniert Schattenarbeit? – Anleitung und 3 effektive Übungen

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Mal ehrlich, wann hast du zuletzt deine Wut heruntergeschluckt oder deine Freude über etwas gedimmt, um nicht unangenehm aufzufallen oder weil dir das in dem Moment völlig unpassend erschienen ist?
Wahrscheinlich kennen wir alle diese Situationen und verdrängen Anteile von uns – bewusst und unbewusst – immer wieder. 

Warum du deine Schattenanteile nicht unterdrücken solltest, was Schattenarbeit ist und was das alles mit dem Nervensystem zu tun hat, erfährst du in diesem Artikel.  

Definition: Was ist Schattenarbeit?

Schattenanteile sind all die Anteile deiner Persönlichkeit, die du aus irgendeinem Grund der Welt nicht zeigen willst und die du deshalb unterdrückst oder verdrängst. Immer, wenn einer dieser Teile an die Oberfläche will, setzt du eine Maske auf und präsentierst etwas ganz anderes nach außen. 

Bei der Schattenarbeit beschäftigst du dich mit diesen versteckten Anteilen.
Es geht dabei vor allem um das Integrieren der Schattenanteile. Der Anteil (zum Beispiel Wut, Missgunst, Eifersucht, Lebensfreude oder Fröhlichkeit) ist ein Teil von dir.

Aber dadurch, dass du versuchst, ihn zu verdrängen, loszuwerden oder abzuspalten, schiebst du ihn in dein Unterbewusstsein und es kann das Gefühl entstehen, dass du nicht vollständig oder vollkommen bist. Letztendlich bist du das aber schon.

Bei der Schattenarbeit geht es nicht darum, dein bestes Selbst zu werden, sondern dein vermeintlich schlimmstes Selbst mit allen Anteilen anzunehmen und zu lieben.



Was bringt dir Schattenarbeit?

Warum solltest du dich mit Schattenarbeit auseinandersetzen? Bisher bist du doch gut damit gefahren, deine Wut zu unterdrücken. Warum solltest du jetzt damit anfangen, sie zu integrieren? 

Ganz einfach: Alles, was du unterdrückst, kostet dich wahnsinnig viel Energie. 

Ich veranschauliche das gern mit einer Metapher.
Stell dir vor, du bist in einem Pool mit lauter Wasserbällen.
Diese Wasserbälle verbildlichen deine Anteile.
Ein paar der Bälle findest du okay. Sie dürfen an der Oberfläche schwimmen.
Aber ein paar andere möchtest du lieber nicht zeigen, weil sie dir nicht gefallen. Also fängst du an, sie unter Wasser zu drücken.
Und wenn du schon mal versucht hast, so einen Wasserball unter Wasser zu drücken, dann weißt du, dass das einiges an Anstrengung braucht und vor allem ganz, ganz viel Aufmerksamkeit.
Stell dir jetzt noch vor, du versuchst, gleich mehrere Bälle auf einmal unter Wasser zu halten. Passt du einmal nicht auf und entgleitet dir ein Ball, kommt er mit voller Wucht nach oben. 

Genauso ist es mit deinen Schattenanteilen. Sie immer nur zu unterdrücken und zu verstecken, ist wahnsinnig anstrengend und kostet richtig viel Energie.



Wie entstehen Schattenanteile aus neurowissenschaftlicher Sicht?

Schattenanteile sind ein Schutzmechanismus des Nervensystems.
Sie sind entstanden, als dein Nervensystem in der Vergangenheit in einer Situation war, in der du einen dieser Anteile (wie Wut) gezeigt hast und in dem Moment geschimpft, missachtet oder ausgegrenzt wurdest. 

Das stellt vor allem für ein kleines Kind eine Gefahr dar. Je jünger es ist, desto intensiver ist diese Gefahr, denn es ist abhängig von der Bezugsperson.

Wenn du als Kind also ausgeschimpft oder ignoriert wurdest, weil du etwas getan hast, dass deine Bezugsperson nicht gut fanden (egal, ob es sich dabei um vermeintlich Negatives wie Wut handelt - oder auch darum, dass du zu fröhlich oder zu energiegeladen warst), hat dein Nervensystem mit Stress und Überlebensangst reagiert.

In solchen Situationen versucht dein Nervensystem, die Sicherheit wiederherzustellen. Als Kind war es daher am einfachsten, zum Beispiel die Wut, die dich in diese Gefahr gebracht hat, nicht mehr zu zeigen und vielleicht auch irgendwann nicht mehr zu spüren, weil du sie völlig abgespalten hast.
Genau dasselbe kann dann auch mit der unterdrückten Lebensfreude, Fröhlichkeit, Energie etc. passieren und diese können dann dementsprechend zum Schattenanteil werden.

Zum Vergleich: Ein Neugeborenes ist noch absolut authentisch. Es unterdrückt nichts, sondern zeigt seine Bedürfnisse, so wie sie sind. Das macht es so lange, bis es zum ersten Mal zu so einem Bruch kommt, weil die Bezugsperson entsprechend reagiert hat.   

Aus der kindlichen Nervensystemperspektive sind Schattenanteile also ein reiner Selbstschutz und damit sinnvoll. Wenn du dir dieser Anteile nicht bewusst bist, ist es wahrscheinlich, dass du sie auch noch mit dreißig, vierzig oder fünfzig Jahren unterdrückst.



Wie zeigen sich Schattenanteile im Alltag?

Deine Schattenseiten kannst du im Alltag gut erkennen, wann immer du dich von etwas getriggert fühlst, weil Menschen Dinge ausleben, die du dir selbst nicht erlaubst.
Vielleicht meidest du wütende Menschen, weil du deine eigene Wut komplett abgespalten hast. Aber irgendwo in dir ist die Wut wahrscheinlich noch abgespeichert und etwas in dir geht in Resonanz.

Ein anderes Beispiel ist, dass du gewisse Personen auf einen Sockel hebst und sie für bestimmte Eigenschaften verehrst.
Das ist dann ein Schattenanteil, den du aus einer Bescheidenheit heraus unterdrückt hast. Vielleicht wolltest du dein Geschwisterchen nicht überstrahlen und deshalb vergötterst du heute Menschen, die sehr selbstbewusst sind und sich gut präsentieren können.

An dem, was du an anderen ablehnst oder stark bewunderst, kannst du gut erkennen, was du in dir trägst, dein Nervensystem aber als zu gefährlich hält und du daher aus Selbstschutz unbewusst das Gefühl hast, es nicht zeigen zu dürfen.



Wie funktioniert Schattenarbeit mit dem Nervensystem?

Deine Schattenanteile ständig zu verstecken, macht etwas mit deinem Nervensystem: Es löst wahnsinnig viel Stress aus, indem du ständig auf der Hut bist, dass niemand deine Schattenanteile entdeckt. 

Als Folge entfernst dich immer mehr von deinem authentischen Selbst: Du verstellst dich und sagst nicht mehr, was du wirklich fühlst. Das bringt dich immer mehr ins Außen. 

Und je mehr du verdrängst, desto gestresster wird dein Nervensystem. Du kommst in einen Teufelskreis.

Wenn du bereits mehrere Jahre etwas verdrängst und dein Nervensystem anhaltend gestresst ist, dann kann das zu einer längeren oder generellen Dysregulation des Nervensystems führen. Dieses hohe Stresslevel wird zu deinem neuen Normalzustand. 

Genau dort setzt die Schattenarbeit mit dem Nervensystem an:

Das Nervensystem wird reguliert, sodass es sich wieder entspannen kann. Dann nimmt das Gefühl von innerer Sicherheit zu. Wenn du in dir selbst Sicherheit findest, die du bis dahin vielleicht nicht hattest, reduziert sich auch die Angst vor Ablehnung im Außen. Dann ist es auch okay, wenn andere einmal nicht deiner Meinung sind oder dich ablehnen. 

In dem Moment, in dem du anfängst, dein Nervensystem zu regulieren und dadurch deine innere Sicherheit wächst, sinkt dein Bedürfnis, Dinge länger zu unterdrücken. Damit können sich Schattenanteile ganz automatisch integrieren und du kannst die Dinge, die dich ausmachen, viel selbstbewusster zeigen.

In klassischen Ansätzen der Schattenarbeit geht es oftmals darum, sich der Schattenanteile bewusst zu werden und beispielsweise mit ihnen zu kommunizieren, o.ä.

Bei der Schattenarbeit mit dem Nervensystem ist der Ansatz ein anderer: durch gezielte Regulation des Nervensystems und das Erhöhen der inneren Sicherheit, findest du automatisch mehr zu deinem authentischen Selbst und die Schattenanteile werden integriert - ohne dass du dir dieser bewusst sein oder mit ihnen kommunizieren musst.



3 effektive Übungen, mit denen du dein Nervensystem beruhigen kannst

Diese Übungen können dich dabei unterstützen, dein Nervensystem zu regulieren:

  1. Im Hier und Jetzt orientieren: Konzentrier dich darauf, was du sehen, fühlen, riechen und hören kannst. Nimm alles um dich herum wahr, ohne zu bewerten. 
  2. Grundbedürfnisse spüren und erfüllen: Für dein Nervensystem ist einer der größten Stressfaktoren, wenn du deine Grundbedürfnisse ignorierst. Achte also auf deinen Körper und iss, wenn du hungrig bist, trink, wenn du durstig bist und schlafe ausreichend, wenn du müde bist. 
  3. Singen und Summen: Durch das Vibrieren deiner Stimme aktivierst du den Vagusnerv. Das entspannt dich. Trau dich also ruhig mal wieder, deinen Lieblingssong laut unter der Dusche oder beim Autofahren mitzusingen. 

Weiter Übungen, wie du dein Nervensystem regulieren kannst, findest du hier.  



Fazit: Entdecke durch Schattenarbeit dein authentisches Ich

Bei der Schattenarbeit aus Sicht des Nervensystems geht es weniger um die konkrete Arbeit am Schatten, als vielmehr um die generelle Nervensystemregulation, die dann ganz viele Türen für dein authentisches Selbst öffnet. 

Bedenke: Deine Schattenanteile nicht mehr zu unterdrücken, kann anfangs sehr herausfordernd sein. Aber wenn du dich dann sicher in dir selbst fühlst, kannst du erfüllter leben. 


Wenn du noch tiefer in das Thema eintauchen möchtest, hör dir gern auch folgende Podcast-Episoden an:

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