24. Februar 2024

Stress? Wie du mit einer einfachen Übung unter Druck ruhig bleiben kannst

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Kennst du das auch von dir? Du hast dir etwas vorgenommen, das du unbedingt erledigen oder schaffen möchtest? Und dabei setzt du dich manchmal so sehr unter Druck, dass du am Ende den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr siehst? Klar zu denken, ist dann einfach nicht mehr möglich?

Dabei wäre es gerade dann, wenn du unter Stress stehst, so wichtig, ruhig und gelassen zu bleiben.

Warum es dir aber gerade hier so schwer fällt, rational zu denken, was das Nervensystem damit zu tun hat und welche Anzeichen auf ein hohes Stresslevel hindeuten, erfährst du in diesem Blogartikel.

Außerdem verrate ich dir, wie du es mit einer einfachen Übung schaffst, auch in schwierigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren.

Warum es dir so schwer fällt, unter Druck klar zu denken

Dass du in druckbelasteten Situationen nicht mehr klar denken kannst und dazu tendierst, emotionaler und impulsiver zu handeln, hängt mit der Funktion deines Gehirns zusammen.

Bist du einem hohen Stresslevel ausgesetzt, wird die Aktivität des sogenannten präfrontalen Cortex gehemmt.
Das ist der vordere Teil deines Gehirns, der sich direkt hinter deiner Stirn befindet. Er ermöglicht es dir, Dinge zu planen, Entscheidungen zu treffen und deine Gedanken und Handlungen nach deinen Zielen auszurichten. 

Funktioniert der präfrontale Cortex nicht mehr so, wie er soll, verlierst du deine Kreativität, Produktivität, den Fokus und auch die Fähigkeit, Probleme zu lösen und flexibel auf sie zu reagieren. Kein Wunder also, dass es dir vor allem in Drucksituationen schwer fällt, weiterhin klar zu denken.

Aber warum stellt der präfrontale Cortex gerade in Stresssituationen seinen Betrieb ein?



Die Ursachen dafür und was das Nervensystem damit zu tun hat

Dafür gibt es eine logische Erklärung. Und die liegt, wie so oft, in deinem Nervensystem. 

Die Aufgabe deines autonomen Nervensystems ist es, dein Überleben zu sichern.
Um das bestmöglich machen zu können, hat es von der Natur die Macht bekommen, beim kleinsten Anflug von (vermuteter) Gefahr, die Kontrolle zu übernehmen. 

Die Stilllegung des präfrontalen Cortex in Stresssituationen dient deinem Überleben. Du hörst auf zu denken und handelst einfach impulsiv-reaktiv. Vielleicht ist dir das auch unter dem Begriff „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ bekannt.
Der Blutfluss verlagert sich von der Stirngegend in das Stresszentrum deines Gehirns.
Dein Sympathikus wird aktiviert.
Das bedeutet, dein Herzschlag wird beschleunigt, dein Blutdruck erhöht und Stresshormone in deinen Körper gepumpt, sodass du schnell auf eine aufkommende Gefahr reagieren und sie entweder bekämpfen oder fliehen kannst.

Diese Reaktion deines Körpers ist fantastisch, solltest du zum Beispiel die Straße überqueren und übersehen, dass ein Auto auf dich zukommt.
Dann ist es wichtig, schnell zu handeln. Du musst impulsiv reagieren und zur Seite springen. Würdest du erst nachdenken und analysieren, wäre es zu spät.

Aber dein Gehirn kann nicht zwischen einer “echten” und einer “vorgestellten” Bedrohung unterscheiden.
Siehst du dich zum Beispiel in deinem Job extrem unter Druck gesetzt, um eine wichtige Deadline zu erfüllen, setzt eben auch die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ ein.
Nicht überraschend also, dass du in Stresssituationen nicht ruhig bleiben kannst und zu emotionalem und impulsivem Handeln neigst.



Welche Anzeichen deuten auf ein hohes Stresslevel hin?

Nehmen wir mal an, du stehst vor einer wichtigen Aufgabe und kommst gerade nicht weiter.
Wie erkennst du, dass dein Stresslevel so hoch ist, dass dein Körper sich wahrscheinlich gerade bereit macht, zu kämpfen oder zu fliehen?

Diese Anzeichen deuten darauf hin, dass dein Nervensystem sich gerade in Alarmbereitschaft befindet: 

  • Herzrasen und Muskelanspannung
  • Rationales Denken ist nicht mehr möglich, so sehr du es auch versuchst
  • Kreatives Denken und Planen ist nicht möglich
  • du reagierst impulsiv und bist leicht reizbar
  • du verlierst die Verbindung zu dir selbst und spürst dich nicht mehr richtig

Kommt dir das vielleicht aus Situationen bekannt vor, in denen du unter enormem Druck gestanden hast?
Dann probier beim nächsten Mal gern die folgende Übung aus.



Die effektivste Übung, um unter Druck ruhig zu bleiben

Das Beste, was du tun kannst, wenn du unter Druck stehst und einfach nichts mehr geht, ist:
Anhalten, Distanz gewinnen und dich mit deinem Körper verbinden.
Das heißt, anstatt in einer schwierigen Situation noch mehr vorpreschen und durch Druck mehr erzwingen zu wollen, gehe lieber einen Schritt zurück.

Dabei wird dir folgende Übung garantiert helfen: 

Mach es dir bequem und schließe deine Augen.
Dann lenke deine Aufmerksamkeit nach innen auf deinen Körper. Spüre bewusst hin, was alles gerade da ist. Was fühlst du? Was kannst du in deinem Körper wahrnehmen?
Du kannst deinen Körper hier gewissermaßen abscannen, indem du dich auf darauf konzentrierst: 

  • Wie fließt deine Atmung?
  • Wie fühlt sich dein Herzschlag an?
  • Wie angespannt oder entspannt ist deine Muskulatur?
  • Wie ist deine Körpertemperatur - generell oder in einzelnen Körperteilen?
  • Wie kannst du den Energiefluss in deinem Körper wahrnehmen?

Gehe hier ganz ohne Druck vor. Schau einfach, was aufkommt. Und nimm wahr.
Das kannst du so lange machen, bis du spürst, dass du zur Ruhe kommst.
Du wirst förmlich merken, dass dein Nervensystem herunterfährt.

Nach dieser Übung kannst du deine Aufgabe wieder angehen und du wirst sehen:
Du kannst wieder klar denken und es werden sich ganz neue Ideen und Perspektiven aufzeigen.



Fazit

Je mehr du dich in einer stressigen Situation selbst unter Druck setzt, desto mehr gerät dein Nervensystem in Alarmbereitschaft.
Deshalb fällt es dir ausgerechnet in diesen Momenten schwer, ruhig zu bleiben und deine Fähigkeit, logisch zu denken und Probleme zu lösen, reduziert sich.
Das ist der Moment, in dem du das Gefühl hast, den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen zu können.
Der Versuch, krampfhaft weiter zu denken, ist dann eher kontraproduktiv. Die Energiereserven hierfür stehen dir einfach nicht zur Verfügung, weil dein Körper sie an anderer Stelle braucht.

Gehe in solchen Momenten lieber einen Schritt zurück, um kurz inne zu halten und dich mit deinem Körper zu verbinden.
Denn erst wenn dein Nervensystem sich regulieren kann und in die Entspannung kommt, kannst du wieder klar denken und deinen Fokus auf deine Aufgaben richten.

 
Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie du durch die Arbeit mit dein Nervensystem, Stress besser bewältigen kannst, hör dir gern auch folgende Podcast-Episoden an:


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