Besser schlafen durch ein reguliertes Nervensystem

Kennst du das vielleicht von dir?
Nach einer erholsamen Nacht geht dir alles mit Leichtigkeit von der Hand.
Du hast mehr Energie, weißt was du willst, fühlst dich wohl in deiner Haut und Entscheidung triffst du auch ganz leicht.
Doch unausgeschlafen sieht die Welt ganz anders aus.
Alles fühlt sich mühsam und schwer an.

Schlaf spielt eine unglaublich wichtige Rolle für dein Wohlbefinden. 

Und genau deshalb geht es in diesem Artikel darum, wie der Zustand deines Nervensystems deine Schlaf beeinflusst.
Du erfährst, wie deine Schlafqualität mit deinem Nervensystem zusammenhängt, welche alltäglichen Dinge dein Nervensystem stressen und deinen Schlaf beeinträchtigen und was du konkret tun kannst, um dein Nervensystem zu regulieren und besser zu schlafen.

Wie dein autonomes Nervensystem im Schlaf funktioniert 

Dein autonomes Nervensystem ist wie ein innerer Dirigent, der deinen Körper im Hintergrund steuert, ohne dass du bewusst etwas dafür tun musst.
Es steuert viele der unbewussten Körperfunktionen, die eine wichtige Rolle spielen, wenn du besser schlafen möchtest, wie die Herzfrequenz, die Atmung, den Blutdruck und die Verdauung.

Besonders der sogenannte Parasympathikus (genauer gesagt der dorsale Vagus als Teil des parasympathischen Systems) übernimmt im Schlaf eine wichtige Rolle.
Dieser Teil des Nervensystems sorgt dafür, dass dein Körper zur Ruhe kommt und sich regeneriert – er bringt dich quasi in den „Schlafmodus.“

Der Schlaf ist durch verschiedene Phasen gekennzeichnet, die sich in Zyklen wiederholen.
Diese Phasen werden in zwei Hauptkategorien unterteilt:
den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und den Nicht-REM-Schlaf.

Während des Nicht-REM-Schlafs, besonders im Tiefschlaf, dominiert der parasympathische Zweig des Nervensystems.
In dieser Phase regeneriert sich der Körper und es kommt zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für die Zellreparatur und die Erholung notwendig sind.

Im REM-Schlaf hingegen, der die Phase des Träumens ist, zeigt das autonome Nervensystem eine stärkere Aktivierung des sympathischen Systems.
Es kommt zu einem leichten Anstieg von Herzfrequenz und Atemfrequenz.
Diese Phase ist wichtig für kognitive Funktionen wie Gedächtnisbildung und emotionale Verarbeitung.

Im allgemeine hilft dein autonomes Nervensystem durch die Steuerung deiner Körperfunktionen dabei, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, indem es zwischen den verschiedenen Schlafstadien wechselt – von der Leichtschlaf- in die Tiefschlaf- und die REM-Phase.
Störungen in diesem Gleichgewicht können den Schlaf negativ beeinflussen und dazu führen, dass du dich am Morgen kraftlos und energielos fühlst.

Mehr zu diesem Thema erfährst du auch hier:
Schlaf und das Nervensystem - Ein Interview mit Inga Ahlers

Wie der Zustand deines Nervensystem deinen Schlaf beeinflusst

Um genau zu verstehen, welchen Einfluss dein autonomes Nervensystem auf deinen Körper und deinen Schlaf hat, lade ich dich ein, dich in eine Zeit zurückzuversetzen, in der es noch Säbelzahntiger gab, die unser Leben bedroht haben.

Stell dir einfach folgende Situation vor:
Du bist in einem entspannten Zustand in der Natur unterwegs, hast vielleicht gerade etwas gegessen und getrunken und bist rundum zufrieden. Du fühlst dich durch deine letzte Mahlzeit angenehm gesättigt und möchtest gerne ein kleines Verdauungsschläfchen machen.

An dem Ort, an dem du dich befindest, wurden bisher noch nie Säbelzahntiger gesichtet, weshalb du dich hier sicher fühlst. Du legst dich also in die Sonne, schließt deine Augen und döst ein wenig vor dich hin.

In diesem Zustand der Entspannung ist dein Parasympathikus aktiv und sorgt für einen ruhigen Herzschlag, eine tiefe und gleichmäßige Atmung und auch die Verdauungs- und Regenerationsprozesse können optimal stattfinden.
Dein Immunsystem führt seinen Job aus, deine Muskelspannung löst sich nach und nach und sogar dein Blutdruck sinkt.

Doch dann hörst du plötzlich ein Knacken im Gebüsch.
Innerhalb von nur 14 Mikrosekunden ist dein gesamter Körper in Alarmbereitschaft, aktiviert den Sympathikus und überflutet den Körper mit Stresshormonen.
Dadurch schaltet der Körper in den Überlebensmodus um. 

Im Überlebensmodus wappnet sich dein gesamter Körper für einen möglichen Kampf oder eine notwendige Flucht. Das heißt, dass alle Prozesse, die nicht unmittelbar dem Kampf oder der Flucht dienen, sofort unterbrochen werden und die Energie, das Blut und die Nährstoffversorgung an die Stellen fließen, die diese Energie jetzt besonders brauchen. Daher passiert im Körper folgendes:

• Der Blut- und Sauerstofffluss in die Muskulatur erhöht sich und deine Muskulatur spannt sich unwillkürlich an, schließlich brauchst du die Muskelkraft, um dich im Kampf gegen den Säbelzahntiger entweder verteidigen zu können - oder so schnell wie möglich vor ihm zu fliehen
• Deine Pupillen erweitern sich (vor Schreck geweitete Augen), so dass mehr Licht aufgenommen werden kann und wir die Umgebung besser nach der Gefahr absuchen können.
• Dein Herzschlag beschleunigt sich. Das hilft zusätzlich, mehr Blut in die Muskulatur zu pumpen und hilft dir so auch für die bevorstehende Kampf- oder Fluchthandlung.
• Dazu kommt, dass sich die Gefäße verengen und das Blut eingedickt wird. Die Folge: dein Blutdruck steigt. Das ist eine sensationelle Maßnahme der Natur, um dafür zu sorgen, dass du nicht so schnell ausblutest, wenn der Säbelzahntiger dich erwischt.
• In deiner Lunge erweitern sich die Bronchien und bereiten sich darauf vor, dass du durch den Kampf oder die Flucht körperlich angestrengt sein und mehr atmen wirst. Durch die erweiterten Bronchien kann so dafür gesorgt werden, dass du genug Sauerstoff im Blut aufnehmen kannst, um die körperliche Leistung zu erbringen.
• Ebenso wird deine Verdauung sofort unterbrochen, schließlich hast du nichts davon, wenn deine letzte Mahlzeit zwar noch vollständig verdaut und alle Nährstoffe aufgenommen wurden - aber du dafür nicht genug Energie hattest, um gegen den Säbelzahntiger zu kämpfen.
  Der Körper versucht stattdessen, die schwere, unverdaute Mahlzeit möglichst schnell loszuwerden, da sie für den Kampf oder die Flucht einfach überflüssiger Ballast wäre, der dich schwerer und weniger wendig sein ließe.
• Das gleiche gilt für die Blase. Eine volle Blase ist auch einfach nur unnötiger Ballast, der möglichst schnell losgelassen werden sollte. Daher verstärken Stress und Angst den Druck auf die Blase - als Signal, diese zu entleeren, um leichter zu werden.
• Die Leber mobilisiert außerdem ihre sämtlichen Glykogenspeicher und wandelt es in Glukose um, um dem Körper genug Zucker und Energie bereitstellen zu können. Die Folge: der Blutzuckerspiegel steigt rapide an

Wie du siehst, sind all diese körperlichen Veränderungen, die durch die Sympathikus-Aktivität entstehen, absolut sensationelle Maßnahmen des Nervensystems bei einer realen Bedrohung wie z.B. dem Säbelzahntiger. 

Nur sind Säbelzahntiger seit ca. 12’000 Jahren ausgestorben und viele unserer heutigen wahrgenommenen Gefahren sind keine echte Lebensbedrohung mehr. Sie sind unsere Vorgesetzten, unsere Schwiegereltern oder Eltern, Partnerinnen, Kinder u.ä.
Nichtsdestotrotz reagiert unser Körper auf die wahrgenommene Bedrohung durch die Kritik eines Partners noch genauso wie vor 12’000 Jahren auf den Säbelzahntiger.

Dazu kommt, dass wir damals tatsächlich körperlich aktiv wurden und kämpfen oder fliehen mussten.
Die Bewegung hat dazu beigetragen, dass wir die Stresshormone abbauen und das System nach und nach aus dem Überlebensmodus wieder zurück in eine parasympathische Aktivität bringen konnten.
Heutzutage bewegen sich viele Menschen zu wenig und begegnen dabei täglich mehreren hundert metaphorischen Säbelzahntigern.
Anstatt jedoch in die Aktivität zu kommen, schlucken sie ihre Wut herunter, machen sich klein und halten still.

Das führt dazu, dass sich viele von uns sich in einem Zustand der dauerhaften Sympathikus-Aktivierung befinden und der Körper sich in ständiger Alarmbereitschaft befindet. Auch nachts.

Und wenn du dir die Punkte aus der Aufzählung oben nochmal anschaust, was passiert, wenn dein Sympathikus aktiviert ist, kannst du dir vielleicht vorstellen, dass all diese Dinge nicht gerade förderlich für einen erholsamen Schlaf sind.

Das bedeutet, dass du nicht mehr richtig abschalten kannst und es zu Schlafstörungen kommt:
Du kannst nicht einschlafen, schläfst nur oberflächlich oder wachst mitten in der Nacht auf und hast Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.

Deshalb ist ein reguliertes autonomes Nervensystem entscheidend, wenn des dir darum geht, wieder besser schlafen zu können.

Was es genau bedeutet, wenn dein Nervensystem reguliert ist, erfährst du hier: 
Warum ein reguliertes Nervensystem kein dauerhaft entspanntes Nervensystem ist

Alltägliche Dinge, die dein Nervensystem stressen und deinen Schlaf beeinflussen

Es gibt zahlreiche Dinge im Alltag, die dein Nervensystem stressen können – und damit auch deinen Schlaf negativ beeinflussen.

Eine der wichtigsten Grundlagen für besseren Schlaf ist die richtige Umgebung. Helligkeit, Lärm und Temperatur spielen eine große Rolle dabei, wie gut dein Nervensystem sich in den Entspannungsmodus schalten kann.
Ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer kann dein Nervensystem stressen, während laute Geräusche den Sympathikus aktivieren und dich aus dem Schlaf reißen können.

Ein besonders wichtiger Faktor ist allerdings Blaulicht, das von Bildschirmen ausgeht. Dieses Licht signalisiert deinem Gehirn, dass es Tag ist – was dazu führt, dass dein Nervensystem aktiv bleibt, anstatt sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Bildschirmzeit, besonders kurz vor dem Zubettgehen, kann dein Nervensystem also in einen Zustand der Aufruhr versetzen, was das Einschlafen erschwert.

Um besser zu schlafen ist es aber gerade kurz vor dem Schlafen unglaublich wichtig, dass du auch dein Nervensystem darauf einstimmst, dass es jetzt Zeit ist zu entspannen und keine Gefahr mehr herrscht.

Dabei können dir bestimmte Übungen ganz besonders helfen.

Übungen für ein reguliertes Nervensystem und besseren Schlaf

Die folgenden drei Übungen kannst du direkt vor dem Schlafen gehen anwenden und sie helfen dir auch, wenn du nicht einschlafen kannst oder du nachts aufwachst und nicht wieder in den Schlaf findest.

Vagus-Nerv-Stimulation am Hals

Diese Massage kann helfen, den Vagusnerv zu stimulieren, was eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat und zur Entspannung beiträgt.

1. Setze oder stelle dich bequem hin und lockere deinen Nacken und deine Schultern.
2. Finde den Kopfwender-Muskel, der sich an beiden Seiten deines Halses befindet und vom Ohr zur Brust und zum Schlüsselbein verläuft.
3. Platziere deine Fingerspitzen vorsichtig auf diesem Muskel. Übe leichten Druck aus und massiere mit sanften, kreisenden Bewegungen entlang des Muskels, von oben nach unten.
4. Atme während der Massage tief und entspannt ein und aus, um die beruhigende Wirkung zu verstärken.
5. Führe die Massage für etwa 1-2 Minuten auf jeder Seite des Halses durch. Sei sanft zu dir und vermeide zu starken Druck.
6. Beende die Massage langsam und nimm dir einen Moment, um die Entspannung und eventuelle Veränderungen in deinem Befinden wahrzunehmen.

Ohrmassage

Diese Technik ist besonders hilfreich zur Beruhigung und kann das Gefühl von Entspannung und Wohlbefinden fördern. Sie kann auch bei Kopfschmerzen und Stress hilfreich sein.

1. Fasse mit Daumen und Zeigefinger sanft dein Ohrläppchen und massiere es mit kleinen, kreisenden Bewegungen.
2. Bewege deine Finger entlang der Kanten deines Ohrs nach oben, massiere dabei sanft den äußeren Rand des Ohrs.
3. Übe leichten Druck auf verschiedene Punkte des Ohrs aus, besonders auf die Bereiche, die sich mit dem Vagusnerv verbinden, wie die Ohrmuschel und die Region hinter dem Ohr.
4. Während du das Ohr massierst, achte darauf, tief und ruhig zu atmen.
5. Nachdem du beide Ohren massiert hast, nimm dir einen Moment, um die entspannende Wirkung der Massage zu spüren.

Havening

Die Havening-Technik ist hilfreich, um Stress und Angst zu reduzieren, und fördert ein Gefühl der Sicherheit und Ruhe.

1. Beginne mit dem Berühren deiner Arme: Lege deine Hände auf deine Oberarme und streiche sanft mit den Händen von den Schultern bis zu den Ellenbogen und zurück.
2. Wiederhole die Bewegung: Führe diese sanften, beruhigenden Streichbewegungen kontinuierlich durch, achte darauf, dass die Berührung sanft und rhythmisch ist.
3. Konzentriere dich auf deinen Atem: Während du deine Arme streichelst, achte auf deine Atmung. Atme tief und gleichmäßig ein und aus.
4. Nutze beruhigende Selbstgespräche: Während du weiterhin deine Arme streichelst, sage dir selbst beruhigende Worte oder Sätze, zum Beispiel: "Ich bin sicher", "Ich bin ruhig".
5. Beende die Übung: Sobald du dich beruhigter und zentrierter fühlst, beende die Streichbewegungen und nimm dir einen Moment, um die Ruhe zu spüren.

Neben diesen Techniken kann es dir unglaublich helfen, dich regelmäßig an der frischen Luft zu bewegen, um dein Nervensystem zu regulieren und den Tag-Nacht-Rhythmus deines Körpers zu unterstützen. 

Die Bewegung dient dem Stressabbau und viel Tageslicht kann ein echter Game Changer sein, um deinen Schlaf zu verbessern

Mehr Techniken, wie due dein Nervensystem regulieren kannst, findest du außerdem hier:
11 Techniken, wie du dein Nervensystem regulieren kannst

Fazit

Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für dein Wohlbefinden und dabei spielt dein autonomes Nervensystem eine Schlüsselrolle. 

Ein reguliertes Nervensystem unterstützt den natürlichen Schlafrhythmus, während chronischer Stress und ständige Überstimulation den Schlaf erschweren können. 

Kleine Anpassungen im Alltag, wie eine schlaffreundliche Umgebung oder der Verzicht auf Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen, können bereits viel bewirken.

Zudem helfen dir einfache Techniken wie die Vagus-Nerv-Stimulation, die Ohrmassage oder das Havening, dein Nervensystem zu beruhigen und den Schlaf zu fördern.
Indem du dein Nervensystem in Balance bringst, kannst du langfristig nicht nur besser schlafen, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden steigern und energiegeladener und fokussierter in den Tag starten.

 
Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie du dein Nervensystem regulieren kannst, um besser zu schlafen, hör dir gern auch folgende Podcast-Episoden an:

• Podcast-Episode 204: Wie du die Selbstregulation des Nervensystems fördern kannst
• Podcast-Episode 244: Wie du deine Stressresitenz verbessern und dich regulieren kannst
• Podcast-Episode 256: Wie du den Freeze-Zustand auflösen und Stress abbauen kannst